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夏に向け最速で細マッチョになる方法!厳選筋トレ3つ!

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 おはようございます!少し暑くなってきました。これから夏本番に向け、体型をカッコよくできたらいいですよね。

 

そこで今回は、もっとも早く細マッチョな体型を作る方法を紹介したいなと思います。

 

そもそも細マッチョとはなにか?

まず細マッチョの定義を決めたいのですが、やはり無駄な脂肪がなくて引き締まっているという点があると思います。

 

脂肪というのは完全には無くす事はできないのですが、それでも平均以上に脂肪が目立つ人は細マッチョとは言えませんよね。

 

それと、やはり脱ぐとすごいという点もよく挙げられるのではないでしょうか。

 

逆に言うなら露出の多い僧帽筋や腕の筋肉などの筋肉は、細マッチョを目指す上ではあまり重点的に鍛えなくていいと思います。

 

実際これらの筋肉を鍛えてる人は屈強そうでカッコいいとは思うのですが、細マッチョという印象は受けません。

 

よって細マッチョを目指す上では服に隠れてる部分、またよほど鍛えないと服の上からでもわかりにくい筋肉を中心的に鍛える事になります。

 

しかしそこで気になるのは、それらの筋肉も鍛えすぎるとゴリマッチョになるのではないか?という事だと思うのですが、そこはあまり気にしなくてもいいと思います。

 

なぜならゴリマッチョと呼ばれるほどの肉体になるには、かなりの重量でガンガン負荷(筋肉への衝撃)をかけまくってプロテインなども飲まなければなりません。たぶん、世間の人が想像してるより遥かに険しい。

 

なので今回紹介する自重(自分の体の重さを活かした)トレーニングぐらいなら思いっきりやってもゴリゴリにはまずなりません。万が一なってきたとしても、そこで負荷や回数を増やさなければ筋肉を維持するだけで増える事はないです。

 

そんなわけで以上を踏まえ、無駄な脂肪を減らす事脱いだ時に驚かれる肉体の2つを目標として説明していきたいと思います。

 

そしてそれには有酸素運動、筋トレ、食生活の3つが重要です。一つ一つ解説していきましょう。

 

・脂肪を燃やす為に必要なのは有酸素運動

 まず脂肪を燃やすために必要なのが有酸素運動です。

 

改めて有酸素運動とはなにかを説明すると、ランニングや水泳などの酸素を消費する運動です。この酸素と共に脂肪や資質が消費されていきます。

 

それによって脂肪が減り、引き締まった、メリハリがある肉体になっていきます。

 

時間としては20分以上。これを連続してやるのではなく、休憩を挟んでもいいので同じ日に20分以上やると脂肪が消費され始めるようです。

 

また、余談ですが脂肪や資質を燃やす以外にもたくさんの健康効果があるようです。

有酸素運動を行うことによって多くの健康促進効果が期待できる。

有酸素運動 - Wikipediaより引用。

 

 また、人によっては有酸素運動で全身筋肉痛になる、という人もいると思います。

 

基礎的な筋力を付けるためにも有酸素運動はオススメです。

 

・絶対すべき筋トレメニュー、3種類。

さて、ここで本題の筋トレに入っていこうと思いますが、やはり外せないのは腹筋、胸筋、広背筋の3種類でしょう。この3種を効率的に鍛えられる筋トレを紹介していきます。

 

①腹筋ローラー

腹筋ローラーを使う人のイラスト

↑こういうヤツです。見た目よりめちゃくちゃキツイです(もちろん最初は負荷が少ない使い方もアリ)。

 

やはり細マッチョといえば「腹筋がすごい」というイメージがあります。腹筋を鍛えてないと体が引き締まったように見えません。

 

また、いくら鍛えても服の上からではわかりにくいので、脱いだ時に「すごい!」というイメージを与えてくれます。

 

そんな腹筋を鍛えるのにオススメなのが、腹筋ローラーを使った筋トレです。

 

普通になにも使わずクランチ(腹筋運動)などをしてもいいのですが、正直かなり負荷が低くてすぐ頭打ちになります。

 

筋トレの基本中の基本なのですが、小さな負荷をかけ続けても意味がなくて、大きな負荷を一気にかける事が重要なんですね。

 

そこでこの腹筋ローラーは有効です。最初は膝をつきながらでもめちゃくちゃ効きます。翌朝すごい筋肉痛がきて「あぁ、鍛えられてるなぁ」と充実感を得られます。

 

慣れてきたら「立ちコロ」という基本フォームをやってみましょう。これもめちゃくちゃキツイです。

 

それにも慣れてきたら片手でやってみたりと、アレジンも多様です。とにかくこれ一本でバキバキになるまで鍛える事ができます。

 

お値段も千円前後とかなりお手頃です。私も何年も使ってますが壊れる様子は全くないですし、長く使えるものなのでコスパはかなり良いのではないかと。

 

②プッシュアップ

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 プッシュアップ、つまり腕立て伏せです。胸筋を鍛える事ができます。

 

やはり細マッチョになるには胸筋も欠かせないですね。全く鍛えてない薄すぎる胸板や、逆にちょっと弛んでる感じになるとダサい体になるので。

 

そして腕立て伏せも普通にやってもいいのですが、できればこちらのプッシュアップバーを使うのが絶対オススメです。

まず負荷が格段に増えますし、筋肉の可動域が広がるので胸筋全体を鍛える事ができます。

 

また、普通のプッシュアップだと手のひらを床につける事になりますが、このプッシュアップバーだと握る事になります。これがプッシュアップをめちゃくちゃやりやすくしてくれます。

 

こちらも千円前後とお手頃で、長く使えるものなのでオススメです。

 

 ③チンニング

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チンニング、つまり懸垂です。広背筋を鍛えられます。

 

ブルース・リーなどを見てわかるように、広背筋が鍛えられてると物凄く引き締まった体に見えます。

 

また、胸筋や腹筋を鍛えているのに背中は全然、だとやはりバランスが悪いです。

 

この懸垂は、家の出っ張りや近所の公園など、掴まれるところがあればどこでもできます。

 

一応こういう器具もありますが、高値なので時間と置き場所に余裕がある人は買うといいでしょう。

 

以上、筋トレ3種を紹介しました。

 

これらのトレーニングを、まず「これ以上できない!」という限界まで追い込んで、それを1セット。そして一度に3セットしてください。

 

すると筋肉痛が来ると思うのですが、筋肉痛が来てる時はしないでください。

 

目安としては、腹筋は2日に1度ほど、胸筋や背筋は3日に1度ほど鍛える事になると思います。

 

しかしもちろん個人差があります。特に最初の方は1週間ぐらい治らなかったりもするので、あまり遅くても気にしないでください。

 

逆にすぐ治ってしまう!という人は、やり方が間違ってるか、負荷が足りません。

 

腹筋の回復は早いので毎日できる人もいるかも知れませんが、胸筋や広背筋が毎日できる人はフォームなどを見直してください。

 

・食生活の改善も必須。

さて、細マッチョに限らず肉体運動をする上で、食生活の改善は避けられません。

 

基本的に細マッチョを目指すには、ご飯やパンなどの炭水化物を減らす事が重要です。

 

しかし全く食べないというのも体によくないので、目安としては毎食茶碗に半分程度を心がけるといいでしょう。

 

それか「おにぎり一つ」などと決めるのもアリです。とにかく今食べてる量より減らしてください。

 

そしてもう一つ重要なのは、卵や鶏肉などのタンパク質を摂取する事です。

 

これによって、筋トレで傷づいた筋肉が回復します。この回復が筋肥大(筋肉を大きくすること)です。

 

これは筋トレ直後だけでなく、普段からタンパク質を多めに摂取する事を心がけてください。

 

・まとめ

以上、私が最短で細マッチョになれると思う方法を紹介しました。

 

普通、肉体改造というと筋トレだけをすればいいイメージがあるかも知れませんが、今回紹介した有酸素運動や食生活の改善なども重要です、どれかが欠けると厳しいかなと。

 

最後に、大切なのは継続する事です。調子が悪い時は見送っても構わないので、とにかく継続してください。