黒瀬の書斎。

読んで面白かった本をメインに、お酒や家具についても語ります。

【2021年】超効率的!ウエイトや自重など筋トレの本おすすめ10冊!

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おはようございます!今回は筋トレのおすすめ本の紹介です!

筋トレって自己流でやってもなかなか結果が出ませんよね。ちゃんとした科学的根拠のある情報を集めないといけません。

最近はネットなどにも色々情報は落ちているのですが、やはり本はしっかりしたエビデンスが求められるので、今だに信頼性は高いです。

そこで今回は筋トレのやり方や目的別におすすめの本を5冊ずつ、計10冊紹介したいと思います。

 

目次

 

・筋トレのスタイルは大きく2つ!

筋トレのやり方、スタイルなどは細かく見ていくと人それぞれなのですが、大きな括りとして二つに大別できます。ウエイトトレーニン自重トレーニンの二つです。

ウエイトトレーニングは、ジムなどで器具を使いながら大きな大きな負荷を筋肉に掛けていくトレーニングです。

とにかく筋肉を大きくして強そうな見た目になりたい、圧倒的なパワーがほしいという方にオススメです。

自重トレーニングは器具を使わず自身の体の重さを利用して行う筋トレで、いわゆる「細マッチョ」になりたい人にオススメです。ジムなどに通わず自宅で行えるので、時間やお金がない方、運動不足を解消したい程度のトレーニングをご所望の方にもオススメです。

今回はこのウエイトトレーニングと自重トレーニングの二つにわけて、それぞれ5冊ずつオススメの本を紹介したいと思います。

 

・ウエイトトレーニングのおすすめ本5冊

1.スターティングストレングス

アメリカではめちゃくちゃ読まれている筋トレの名著で、やっと日本語にも翻訳されました。ウエイトトレーニングの本でまず一冊読むならばコレだと思います。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといった「BIG3」と呼ばれる種目に加え、プレス、パワークリーンの計5種目を徹底的に推奨・解説している本です。

上記の5種目は「コンパウンド種目」と呼ばれるトレーニングで、動作が大きく、一つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えられるものばかりです。

アメリカのジムにマッチョが多いのも、まずこのコンパウンド種目を徹底的にやり込んでいるからです。日本のジムに行くと細かい筋肉を鍛えるアイソレーション種目をやっている人が目立ちますが、それはある程度全身を鍛えた人がプラスアルファでやるべき種目なんですね。

ともかくアメリカでは筋トレの教科書のように扱われている本なので、ぜひ読んでいただきたいなと思います。

 

2.筋力強化の教科書

コチラも筋トレの基礎をしっかり解説している本で、本当にすごい実績の研究者や臨床医、トレーナーが集まって書いた本です。

まず筋トレにはどんな健康効果があって、やる事にどんな意義があるのかを解説していて、筋トレによくある誤解についても説明されています。読んでいてモチベが上がりますし、ブレがなく続けられるようになります。

そして基本的な筋肥大の理論や、BIG3を中心としたトレーニング法、そしてウォーミングアップや食事法についても解説されていて、非常に充実した内容になっています。

まさに筋トレの教科書と呼ぶに相応しい、基本的な内容が俯瞰的に詰まっている本ですね。

 

3.競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方

なにかスポーツをしていて、競技力向上のためにウエイトを考えている人にオススメの一冊。

なぜアスリートが筋トレをすべきなのか、どのようなトレーニングをすれば競技力向上に繋がるのか、という事が解説されています。

よく筋トレで鍛えた筋肉は「見せ筋」だから役に立たないのではないか、という人がいますが、全くそんな事はありません。やはりウエイトをやり込む事でパワーや瞬発力は格段にアップしますし、事実として多くの一流アスリートがウエイトをしています。

そういった正しいウエイトとスポーツの関係性を解説してくれている一冊です。

 

4.筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典

コンパウンド種目からアイソレーション種目まで、いろんな筋トレの種目のやり方を細かくコツなども交えて解説している本です。

とにかくめちゃくちゃ情報量が多いです。まさに「パーフェクト事典」と呼ぶに相応しい一冊ですね。

やっぱり筋トレって大雑把にやっても効果は出にくいんですよね。細かい部分もしっかり意識し、効率的に負荷を掛ける事で筋肥大に繋がります。

そういった意味で細かい動作まで詳しく解説してくれている本著はありがたいですね。

 

5.筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

筋トレに関する食事・栄養の情報が詰まった一冊。

筋トレって、筋肉に負荷を掛けるトレーニングだけだとあまり筋肥大は望めないんですよね。やはり食事や睡眠といった要素が重要になって来ます。

その上で本著は必要な情報がめちゃくちゃ細かく詰まっていて、非常に参考になります。

筋トレにどんな食事が必要なのか、という事だけでなく、いつどのように食事を取ればいいのかまで解説してくれています。筋トレの食事に関してはすごくオススメの一冊ですね。

 

 

・自重トレーニングのおすすめ本5冊

1.プリズナートレーニン

ジムに通わず自宅ででき、器具も不要な自重トレーニングですが、課題となるのが「負荷が足りない」という店です。スクワットや腕立て伏せなど、最初はしんどくても徐々に50回でも100回でもできてしまうようになり、あまり筋肉を追い込めません。

そこでこの「プリズナートレーニング」は、元囚人の著者が監獄の中での筋トレ法を書いている本です。

器具のない監獄でできるだけ大きな負荷を掛けようとする、そういった自重トレーニングが学べます。しかも初心者向けに誰でもできる負荷の軽いトレーニングも書いているので、めちゃ親切ですね。

 

2.自重筋力トレーニングアナトミィ

こちらも負荷の大きい自重トレーニングを中心に紹介している本です。

中には家具やテーブルなどが必要なものもありますが、基本的には家でできるトレーニング法を紹介しています。

何より解説が丁寧です。意識して負荷を掛けるべき筋肉や、どういった点に注意すればいいのかなと、図も多く非常にわかりやすくまとめられています。

 

3.忙しい人のための「自重筋トレ」

自重筋トレを含む、体作りやボディメイク全体に関する本です。

ガチガチに体を鍛えるのではなく、短時間でいかに効率的な筋トレをするか、という点に焦点が絞られています。「痩せたい」「キレイな体を作りたい」という人にオススメです。

とにかく科学的なエビデンスに裏打ちされている点がいいですね。非常に説得力があります。

 

4.効く筋肉が見える 筋トレ図鑑

こちらも「忙しい人のための自重筋トレ」の比嘉さんの本ですが、とにかく筋トレに特化してめちゃくちゃ詳しく書いている本です。

50種類以上の種目を、どの筋肉に効くのか画像で示しながらわかりやすく解説してくれています。

まさに筋トレの「図鑑」と呼ぶに相応しい、情報量がすごい一冊です。

 

5.硬い体が驚くほど気持ち良く伸びる 自重ストレッチ

こちらも比嘉さんの本ですが、自重を活かしたストレッチの本です。

自重トレーニングを始めてみたいものの体が動かない、筋力が足りないという人は、まずコチラのストレッチから初めて見るのがオススメです。

もちろん普通に筋トレをしていてストレッチも取り入れたい人にもオススメです。本当に体の可動域が増えて心地よいストレッチがたくさん載っています。

 

・まとめ

以上、おすすめのウエイト・自重のトレーニングの本を紹介させていただきました!

やはり今回紹介していて、改めて勉強になる事が多いなと思いました。筋トレは闇雲にやっても効果は出にくいですし、しっかり調べて実践したいものです。

ただ、矛盾する事を言うようですが、やはりいきなり「完璧な筋トレ」をしようと思うのではなく、不十分でも初めてみて継続する事も重要だと思います。

適度に調べつつ、トライアル・アンド・エラーを繰り返していく事が重要なのかと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました!